El agobio es parte de la vida, desde los pequeños retos hasta las grandes crisis. Y si bien no siempre y en todo momento puedes supervisar las circunstancias, sí puedes supervisar de qué forma respondes a ellas a través de las mejores técnicas para reducir el estrés.
Cuando el agobio se vuelve apabullante, o bien es crónico, puede hacer mella en tu bienestar. De ahí que es esencial contar con de medios eficientes para calmar el agobio que puedan aliviar tu psique y tu cuerpo.
Consejos muy eficientes para reducir el estrés y la ansiedad
No hay una alternativa única para todos tratándose de calmar el agobio. Lo que marcha para una persona puede no marchar para otra.
Y lo que marcha para ti en casa puede no ser una alternativa cuando estás en el trabajo o bien en la comunidad (danzar en tu salón puede ser útil, mas danzar en el súper puede no serlo).
De ahí que es esencial tener a tu predisposición una de herramientas o técnicas para reducir el estrés. De esta manera vas a poder seleccionar la estrategia que mejor se adapte a tus circunstancias actuales.
Estrategias de alivio del agobio en un corto plazo que puede efectuar en cualquier sitio
Así sea que esté a puntito de ser entrevistado para un trabajo o bien que se sienta apabullado por el comportamiento de su hijo en el patio de recreo, es esencial contar con ciertas herramientas de reducción del agobio que puedan reducirlo ahora.
Las mejores estrategias a corto plazo:
- Pueden efectuarse en cualquier sitio
- Requieren poquísima práctica para dominarlas
- Son gratis
- Dan un alivio inmediato
- Pruebe las imágenes guiadas
La imaginación guiada es como tomarse unas pequeñas vacaciones en la psique.1 Puede consistir en imaginarse a sí mismo en su «sitio feliz», quizá imaginándose sentado en una playa, escuchando las olas, oliendo el océano y sintiendo la cálida arena bajo .
Las imágenes guiadas pueden efectuarse con una grabación en la que escuchas a alguien que te guía por una escena sosegada. O bien, en el momento en que sepas de qué forma hacerlo mismo, puedes practicar las imágenes guiadas por tu cuenta.
Sencillamente cierra los ojos a lo largo de un minuto y recorre una escena apacible. Piensa en todas y cada una de las experiencias sensoriales que vivirías y permítete sentirte tal y como si estuvieses verdaderamente allá. Tras unos minutos, abre los ojos y vuelve al instante presente.
Pensar
La meditación aporta un alivio del agobio en un corto plazo, como beneficios perdurables para su administración. Existen muchas formas diferentes de meditación que puedes probar: cada una es única y aporta su atrayente.2
Puede desarrollar un mantra que repita en su psique mientras que respira de manera profunda y con lentitud. O, puedes dedicar unos minutos a practicar la atención plena, que implica estar en el instante. Sencillamente presta atención a lo que ves, oyes, degustas, tocas y hueles.
En el momento en que te concentras en el acá y el ahora, no puedes rumiar algo que ha pasado y no puedes preocuparte por algo en el futuro. La meditación y la atención plena requieren práctica, mas pueden marcar gran diferencia en tu nivel de agobio general.
Practica la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva consiste en relajar todos y cada uno de los músculos del cuerpo, conjunto por conjunto.3 Para practicar, puede iniciar con varias respiraciones profundas.
Ahora, practica la tensión y la relajación de cada conjunto muscular, comenzando por la frente y bajando hasta los dedos de los pies.
Con la práctica, vas a aprender a reconocer la tensión y la rigidez de los músculos y vas a poder relajarte con más sencillez. No obstante, toda vez que practiques, deberías probar una sensación de relajación que recorra tu cuerpo.
Centrarse en la respiración
Esta es una de las mejores técnicas para reducir el estrés. El simple hecho de centrarse en la respiración o bien mudar la manera de respirar puede suponer gran diferencia en el nivel de agobio general. Las técnicas de respiración pueden aliviar tu cuerpo y tu cerebro en tan solo unos minutos.
La mejor nueva es que absolutamente nadie a tu alrededor va a saber que las haces. Conque, tanto si estás en una asamblea agobiante tal y como si estás sentado en un teatro lleno de gente, los ejercicios de respiración podrían ser la clave para reducir tu agobio.5
Si bien existen muchos ejercicios de respiración diferentes, como la respiración de karate, ciertos fáciles son:
Inspirar por la nariz y ver de qué manera se llena el vientre de aire. Cuente poco a poco hasta 3 mientras que aspira. Sostenga la respiración a lo largo de un segundo y después exhale poco a poco por la nariz mientras que cuenta hasta 3 nuevamente.
Inspira por la nariz y también imagina que estás aspirando aire sosegado y calmado. Imagina que ese aire se extiende por todo tu cuerpo. Al espirar, imagina que estás expulsando el agobio y la tensión.
Salga a caminar
El ejercicio es un fabuloso calmante del agobio que puede marchar en minutos. Dar un camino te deja gozar de un cambio de escenario, lo que puede hacerte entrar en un estado anímico diferente, y además de esto aporta las ventajas del ejercicio.
En la amedrentad de tu casa, existen muchas estrategias para calmar el agobio que pueden asistirte a relajarte velozmente. Conque, tanto si ha tenido un día duro en el trabajo tal y como si está agobiado por lo mucho que debe hacer, estas estrategias pueden darle un alivio inmediato a su agobio.
Recibe un abrazo de un ser querido
El contacto físico puede hacer mucho para calmar el agobio. Abrazar a un ser querido puede ser singularmente ventajoso.
Cuando abrazas a alguien, se libera oxitocina (asimismo famosa como la «hormona del abrazo»). La oxitocina se asocia con niveles más altos de dicha y niveles más bajos de agobio.
La oxitocina asimismo provoca una reducción de la presión arterial.7 Reduce la hormona del agobio, la norepinefrina, y puede crear una sensación de relajación.
Conque no tengas temor de solicitar un abrazo a un ser querido si lo precisas. Es bueno para los dos y puede ser una de las maneras más fáciles de calmar el agobio.
Goza de la aromaterapia
La aromaterapia tiene beneficios reales para calmar el estrés: puede asistirle a sentirse con energía, más relajado o bien más presente en el instante.
Las nuevas investigaciones sugieren que algunos aromas pueden trastocar la actividad de las ondas cerebrales y reducir las hormonas del agobio en el cuerpo.8
Con lo que, tanto si le agradan las candelas como los difusores o bien los productos anatómicos, considere la posibilidad de agregar algo de aromaterapia a su día.
Crear obras de arte
Posiblemente a lo largo de la niñez le resultara simple ponerse en contacto con su lado creativo, mas si ha perdido el contacto con su afición por las obras de arte, no es tarde para reanudarlo.
Si no le agrada dibujar o bien pintar, considere la posibilidad de colorear un libro para colorear. Los libros de colorear para adultos han aumentado su popularidad y por una buena razón: colorear puede ser un enorme alivio para el agobio.
Las investigaciones prueban que colorear puede tener un efecto meditativo. Una investigación descubrió que los niveles de ansiedad reducen en las personas que colorean patrones geométricos complejos, lo que lo transforma en una salida idónea para la reducción del agobio.
Determinados hábitos pueden fomentar la resistencia al agobio, como acrecentar el bienestar general. Por poner un ejemplo, quienes hacen ejercicio o bien meditan de forma regular tienden a agobiarse menos frente a un reto bastante difícil.
En consecuencia, es esencial crear un modo de vida que le asista a eludir el agobio y a encarar los desafíos de forma saludable.
Lleva una dieta equilibrada
Una dieta inapropiada puede provocar una mayor reactividad frente al agobio.11 Comer emotivamente y recurrir a comestibles ricos en grasas y azúcares puede suministrar una sensación de alivio temporal que se aúna al agobio en un largo plazo.
Los hidratos de carbono refinados, como las galletas y las patatas fritas, pueden provocar un pico de azúcar en la sangre. Cuando tu nivel de azúcar en sangre se cae, puedes probar más agobio y ansiedad.
Consumir una dieta saludable puede asistirte a combatir el agobio en un largo plazo. Comestibles como los huevos, el aguacate y las nueces favorecen la regulación del estado anímico y el equilibrio energético.
Dedique tiempo a las actividades recreativas
Las actividades recreativas pueden ser una forma fantástica de calmar el agobio.12 No obstante, bastantes personas sienten que sus vidas están demasiado ocupadas para los pasatiempos, los juegos o bien el entretenimiento extra.
Mas dedicar tiempo al ocio en su agenda puede ser la clave para asistirle a sentirse mejor. Y cuando se sienta mejor, rendirá más, lo que quiere decir que el tiempo de ocio puede hacer que su tiempo de trabajo sea más eficaz.
Tanto si te agrada cuidar a un jardín tal y como si te agrada hacer colchas, las aficiones y el ocio son la clave para vivir mejor.
Desarrolle un hábito de autoconversación positiva
La manera en que te charlas a ti es esencial. Las autocríticas duras, las dudas y las predicciones desastrosas no son útiles. Si piensas continuamente cosas como «no tengo tiempo para ello» o bien «no puedo aguantar esto», te agobiarás.
Es esencial que aprendas a charlar contigo de una forma más realista y clemente. En el momento en que te insultes a ti o bien vaciles de tu capacidad para triunfar, responde con un diálogo interior más afable.
Hablarte a ti en positivo puede asistirte a desarrollar una perspectiva más saludable. Y una charla optimista y clemente puede asistirte a administrar tus emociones y a emprender acciones positivas.
Practica el yoga
El yoga combina el movimiento físico, la meditación, el ejercicio ligero y la respiración controlada, todo lo que da un genial alivio del agobio.13
Y si bien probablemente consiga beneficios inmediatos de una sola sesión de yoga, probablemente reciba beneficios en un largo plazo si lo incorpora a su vida de manera constante.
El yoga ofrece una serie de beneficios físicos, sicológicos y espirituales. Para comenzar, puede tomar una clase, anotarse en un programa on-line o bien emplear una aplicación que le asista a comenzar a practicar.
Expresar la gratitud
La gratitud te ayuda a reconocer todas y cada una de las cosas que debes dar las gracias. Tanto si estás agradecido por un día radiante como por haber llegado bien al trabajo, piensa en todas y cada una de las cosas buenas que tienes en la vida.
La gratitud asimismo te recuerda todos y cada uno de los recursos que tienes para hacer frente al agobio, lo que puede ser realmente estimulante.
Los estudios asimismo prueban que las personas agradecidas disfrutan de mejor salud mental, menos agobio y una mejor calidad de vida.
Conque, tanto si decides transformar en un hábito el identificar lo que agradeces mientras que te sientas a la mesa tal y como si decides redactar 3 cosas por las que estás agradecido en un diario de gratitud día tras día, haz de la gratitud un hábito regular.
Dar prioridad al ejercicio
El ejercicio físico es clave para supervisar el agobio y prosperar la salud mental.14 Y la mejor nueva es que hay muchos géneros de actividades que pueden reducir el agobio.
Apúntese a un gimnasio, tome una clase o bien haga ejercicio al aire libre. Tenga presente que asimismo existen muchas formas diferentes de hacer más actividad física en su día.
Pasear, el adiestramiento de fuerza, el kayak, el senderismo y la clase de spinning son solo ciertos ejemplos diferentes de formas en las que puedes lograr calmar el agobio.
La mayor parte de las estrategias para calmar el agobio se centran en mudar tus emociones. Mas en ocasiones, no necesariamente conseguirá alivio hasta el momento en que cambie el ambiente.
Esto se conoce como afrontamiento centrado en el inconveniente (en contraposición al afrontamiento centrado en la emoción). El afrontamiento centrado en el inconveniente implica tomar medidas para quitar el factor agobiante de su vida (en vez de mudar de qué forma se siente en comparación con factor agobiante).
Reevalúe sus listas de labores pendientes
Si trata de meter veinte horas de trabajo en dieciseis horas, se sentirá agobiado. Reducir tu carga de trabajo puede ser la clave para asistirte a pasar el día sintiéndote mejor.
Así sea abandonando un comité al que te has unido o bien contratando a alguien a fin de que realice ciertas labores familiares por ti,
Mejorar sus habilidades de administración del tiempo puede dejarle disminuir al mínimo los factores de agobio que experimenta y administrar mejor los que no puede eludir.
Cuando eres capaz de llenar todo cuanto hay en tu lista de «cosas por hacer» sin el agobio de las prisas o bien los olvidos, tu vida resulta más simple.
Consiga apoyo social
Contar con personas que le apoyen en su vida es la clave para supervisar el agobio. Si te falta apoyo sensible y amistad, es esencial que lo logres.
Eso puede representar recurrir a su red actual. Quizás confiar en un familiar o bien en un amigo lejano pueda asistirte a estrechar nudos y te dé el apoyo social que precisas.
Asimismo posiblemente necesite ampliar su red. Únase a una organización, asista a un conjunto de apoyo o bien busque ayuda profesional si le faltan personas de apoyo en su vida.
Suprima las cosas que aumentan su agobio
En ocasiones, la mejor forma de reducir el agobio es suprimir algo de tu vida. Deshazte de las cosas que aumentan tu agobio para poder probar más paz.
Ver las noticias, estar continuamente conectado a tus dispositivos digitales, tomar alcohol y consumir demasiada cafeína son solo ciertas cosas que pueden incorporar más agobio a tu vida. Hacer ciertos cambios en tus hábitos diarios podría ser esencial para asistirte a sentirte mejor.
Localizar las mejores estrategias para calmar el agobio puede requerir algo de experimentación. Ciertas estrategias asimismo pueden requerir práctica.
Mas es esencial proseguir buscando las herramientas que le asistan a administrar los ineludibles avatares de la vida de forma saludable. Sostener el agobio a un nivel manejable es esencial para su bienestar general.